Se você é do time que prefere fazer uma refeição logo cedo, é comum surgir essa dúvida: O que comer no café da manhã? Para muitos essa é uma refeição importante, afinal fornece nutrientes para iniciar o dia cheio de energia e vitalidade. Há pessoas que prefira uma refeição completa, com lanchinho, frutas e uma bebida quente. Mas, tem aqueles que optam por algo mais fácil, como uma vitamina.
Independente dos alimentos, é recomendável uma alimentação bem balanceada e nutritiva, contendo proteínas, carboidratos, gorduras boas, fibras, vitaminas e minerais. Por isso, separamos 5 alimentos para incluir no café da manhã saudável e receitas deliciosas. Confira a seguir!
Ideias para comer no café da manhã
Com tantas opções de alimentos, é muito fácil ficarmos em dúvida em quais optar para consumir no café da manhã. É importante escolher criteriosamente esses alimentos, dando preferência para os alimentos mais naturais e minimamente processados, pois são alternativas ricas em nutrientes essenciais para nutrir o organismo.
Tudo isso, de forma equilibrada e na quantidade adequada para você. Mas quais alimentos dar prioridade? Abaixo, opções de alimentos para integrar um café da manhã saudável:
- Ovos: é um alimento rico em proteína, e quando consumido pelo manhã, ajuda a favorecer o equilíbrio energético. Além disso, possui gorduras que ajudam a promover uma sensação de saciedade por mais tempo, contribuindo para uma menor ingestão de alimentos ao longo do dia.
- Iogurte: Também é uma fonte de proteínas, gorduras e minerais. Possui nutrientes que fortalecem os ossos. É uma boa alternativa para quem prefere algo rápido e prático. É importante escolher as versões de iogurtes naturais, já que não possuem acréscimo de açúcar.
- Aveia em flocos: um cereal rico em fibras, que promovem um bom funcionamento do intestino. Possui vitaminas e minerais, que auxiliam na regulação do sono e humor, bem como no fortalecimento dos ossos.
- Frutas: pode ser banana, morangos, acerola, mamão, abacaxi, laranja, entre outras. São conhecidas por serem fontes de fibras, vitaminas e minerais. Esses nutrientes, além de melhorar a saúde do intestino, podem auxiliar no fortalecimento da imunidade, entre outros.
- Pão ou torrada integral: rico em fibras, promovem a saciedade por mais tempo, regulam o intestino e possuem mais vitaminas e minerais do que as versões de farinha refinada.
Além disso, evite alimentos açucarados, ricos em gorduras trans, sódio e com aditivos artificiais. Esses são encontrados principalmente em alimentos ultraprocessados, que quando consumidos em excesso podem causar malefícios à saúde.
Uma dica valiosa, é sempre variar as refeições para conseguir ingerir diferentes nutrientes e não enjoar.
3 receitas de café da manhã saudável
Separamos receitas fitness simples para você preparar e acrescentar esses alimentos saudáveis na sua dieta. Confira:
Panqueca de banana com aveia
Uma opção que une fruta, ovo e aveia, fácil de preparar e muito bem-vinda para aqueles dias que acordamos com vontade de comer algo mais docinho.
Ingredientes:
- 1 ovo
- 1 banana madura
- 4 colheres (sopa) farelo de aveia
- 1 colher (sobremesa) de óleo de coco
- canela ou cacau a gosto
Modo de preparo:
Em um prato, descasque a banana e amasse-a bem. Adicione a aveia, ovo e canela, e misture tudo com a ajuda de um garfo. Reserve. Unte uma frigideira com óleo de coco. Despeje a massa na frigideira, e aguarde dourar, em fogo médio de 2 a 3 minutos. Com o auxílio de uma espatula, vire a panqueca e aguarde dourar. Pronto, agora você pode servir com um fio de melado ou mel e frutas picadas (morango, mirtilos, amoras, etc.).
Overnight oats de iogurte e frutas amarelas
Essa receita precisa ser feita no período da noite para ser consumida de manhã. Fica uma delícia, e pode ser preparada com outras frutas. Adicione castanhas picadas para das crocância, ou pasta de amendoim para deixar mais cremosa.
Ingredientes:
- 2 colheres (sopa) de aveia em flocos finos
- 1 colher (chá) de chia
- 50mL iogurte natural
- 1/2 banana picada
- 1 fatia pequena de manga picada
- 1 fatia pequena de abacaxi picado
Modo de preparo:
Em um pote, adicione a aveia, chia e o iogurte. Misture bem os ingredientes. Adicione a banana, manga, abacaxi picados, tampe o pote e leve para a geladeira. De manhã você pode saboreá-lo.
Toast de abacate e ovos (Avocado toast)
Uma opção salgada, para aqueles que gostam de uma refeição saborosa e muito nutritiva.
Ingredientes:
- 1/2 avocado ou 1/4 de abacate fatiado
- 1 ovo cozido ou frito
- 1 fatia de pão integral
- 2 fios de azeite
- 1/2 limão
- sal e temperos a gosto
Modo de preparo:
Em um recipiente, tempere o abacate com o sal, temperos e 1 fio azeite. Reserve. Em uma frigideira antiaderente, adicione o restante do azeite e o pão por cima, em fogo baixo. Aguarde dourar dos dois lados do pão. Coloque o pão em um prato, adicione as fatias do abacate e o ovo (preparado a sua escolha) por cima. E pronto! Só se deliciar.
Essas são as ideias do que comer no café da manhã. Você ainda pode apostar no tradicional iogurte com frutas e aveias, ou ainda no omelete, torradas com queijo e frutas, e até mesmo em um smoothie com iogurte, aveia e frutas. Gostou das dicas? Compartilhe com seus amigos!